多くの方が抱えている腰痛の悩み

腰痛そのものの辛さはもちろん、それによる悩みは深く多様化しています。

・同一姿勢が辛く、作業効率が落ちる。

・動きが緩慢になりストレスが溜まる。

・仕事や家事がこなせず、日常生活に支障が出る。

そんな腰痛を解消する簡単なセルフケアを紹介します。

腰を温めて、冷やさないようにする

腰痛を感じる方のほとんどが腰臀部周りの筋肉が硬直し、血流が滞っています。

場合によっては下肢への神経痛を招いてしまうこともあります。こんな方におすすめなのが、温めることです。筋肉をしっかりと温め、血流を促してあげましょう。お風呂にゆったりと浸かったり、半身浴をしながら掛け湯をしてあげてください。毎日シャワーだけという方は体の疲れが抜けにくく、凝りを促進してしまっていることもあるのでお風呂に入るだけでも効果を実感できるかもしれません。寒い季節は日中ホッカイロを腰に貼って温めるのも効果的です。その際は低温やけどに気を付けてください。

同じ姿勢が続かないように簡単な運動を行う

腰痛は筋肉がこわばり緊張している状態です。特にデスクワークや細かな作業、本や新聞を長時間読むなど、同一姿勢が続く方に多く起こります。そういった方は30分を目安に姿勢を変えてみましょう。とにかく1度違う姿勢や動きを行うことで、同じ姿勢をやめることが大切です。

ここで当院が推奨している簡単な体操をお伝えします。

腸腰筋という筋肉を伸ばすストレッチです。

レベル1 仰向けに寝て、片膝を曲げて両手で抱えます。このまま３０秒から1分キープします。そして反対側を同じように行います。

レベル２まず立て膝の姿勢になります。片方の足を一歩前に踏み出し、胸を張ったポーズを3０秒から１分キープします。そして反対側を同じように行います。 

このストレッチをしてあげるだけで変化が出ます。特に同じ姿勢が長時間続くような生活環境の方は時々行うようにしてください。

睡眠をしっかりとること

意外に思われるかもしれませんが、実は睡眠が不足すると腰背部の筋肉は緊張しやすくなります。さらに腰背部の筋肉の緊張状態は自律神経のたかぶりを招き、睡眠の質が下がるといった悪循環を生んでしまいます。なるべく早く床に就き、ゆっくり深呼吸してリラックスしやすい状態を作ると質の良い睡眠に入ることが出来ます。睡眠の質がたかまると回復力が働き疲れにくい体を作り出すことにも効果的です。

お仕事や家事のちょっとした隙間時間やリラックスタイムにできる簡単な体操や工夫です。ぜひ日常生活に取り入れて頂いて、辛い腰痛を解消していきましょう！！